O glúten é uma proteína encontrada em alguns cereais, como trigo, centeio, cevada e aveia. Algumas pessoas têm intolerância ou sensibilidade ao glúten, o que pode causar sintomas como diarreia, dor abdominal, inchaço, fadiga, dor de cabeça e até depressão. Essas pessoas precisam seguir uma dieta sem glúten, ou seja, evitar o consumo de alimentos que contenham essa proteína. Mas como fazer refeições rápidas e sem glúten para o café da manhã, almoço e jantar?
Neste artigo, vamos te mostrar algumas receitas sem glúten que são fáceis, saudáveis e muito saborosas. Você vai ver que é possível recriar alguns pratos que tradicionalmente levam glúten substituindo esse ingrediente por outros, como farinhas sem glúten, quinoa, arroz, legumes, frutas, carnes, ovos e laticínios. Você vai ver que existem muitas opções de alimentos sem glúten que podem ser consumidos em uma dieta variada e equilibrada, que forneça carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e fibras. Vamos às receitas?
Café da manhã
O café da manhã é a primeira refeição do dia e deve ser nutritivo e energético. Veja algumas ideias de receitas sem glúten para começar o dia com tudo:
Crepioca de banana: a crepioca é uma mistura de tapioca com ovo que fica parecida com uma panqueca. Você pode rechear a crepioca com banana amassada e canela para um sabor doce ou com queijo branco e orégano para um sabor salgado. A crepioca é uma fonte de carboidratos simples, proteínas e fibras.
Ingredientes:
- 2 colheres (sopa) de goma de tapioca
- 1 ovo
- 1 banana
- Canela a gosto
Modo de preparo:
- Em uma tigela, misture a goma de tapioca com o ovo até formar uma massa homogênea.
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e despeje a massa. Espalhe bem pela superfície da frigideira e deixe cozinhar por alguns minutos até dourar. Vire a crepioca e deixe cozinhar do outro lado.
- Em outra tigela, amasse a banana com um garfo e adicione canela a gosto.
- Recheie a crepioca com a banana e dobre ao meio. Sirva em seguida ou leve ao micro-ondas por alguns segundos para aquecer.
Rendimento: 1 porção
Tempo de preparo: 10 minutos
Pão de linhaça: o pão de linhaça é uma receita sem glúten que pode ser feita na forma comum de pão ou nas forminhas de cupcake. A linhaça é uma fonte de fibras, ômega-3 e lignanas, que têm ação anti-inflamatória e antioxidante. Você pode servir o pão de linhaça com geleia de frutas ou pasta de amendoim.
Ingredientes:
- 2 xícaras (chá) de farinha de linhaça marrom
- 4 ovos
- 1/4 xícara (chá) de óleo vegetal
- 1/4 xícara (chá) de água
- 1 colher (sopa) de fermento em pó
- Sal a gosto
Modo de preparo:
- Em uma tigela, misture a farinha de linhaça com o sal.
- Em outra tigela, bata os ovos com um garfo ou um fouet até ficarem espumosos.
- Adicione o óleo e a água aos ovos e misture bem.
- Junte os ingredientes secos aos líquidos e misture até formar uma massa homogênea.
- Por último, adicione o fermento em pó e misture delicadamente.
- Despeje a massa em uma forma untada ou em forminhas individuais.
- Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por cerca de 25 minutos ou até que o pão esteja dourado e firme.
- Retire do forno e deixe esfriar antes de desenformar e servir.
Rendimento: 12 porções
Tempo de preparo: 35 minutos
Smoothie de frutas vermelhas: o smoothie é uma bebida cremosa e refrescante feita com frutas batidas. Você pode usar as frutas vermelhas de sua preferência, como morango, framboesa, amora ou mirtilo. As frutas vermelhas são ricas em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Você pode adicionar leite ou iogurte para deixar o smoothie mais nutritivo e saboroso.
Ingredientes:
- 1 xícara (chá) de frutas vermelhas congeladas
- 1/2 xícara (chá) de leite ou iogurte natural
- Mel ou adoçante a gosto
Modo de preparo:
- Coloque as frutas vermelhas congeladas no liquidificador e bata até ficarem trituradas.
- Adicione o leite ou o iogurte e bata novamente até ficar cremoso.
- Adoce a gosto com mel ou adoçante.
- Transfira para um copo e sirva em seguida ou leve à geladeira para gelar.
Rendimento: 1 porção
Tempo de preparo: 5 minutos
Almoço
O almoço é uma refeição importante para repor as energias e os nutrientes que foram gastos durante a manhã. Veja algumas ideias de receitas sem glúten para o almoço:
Salada de quinoa com frango: a quinoa é um pseudocereal que não contém glúten e é rico em proteínas, fibras, ferro, magnésio e cálcio. Você pode cozinhar a quinoa como se fosse arroz e misturá-la com frango desfiado, tomate, cebola, salsinha e limão para fazer uma salada deliciosa e nutritiva.
Ingredientes:
- 1 xícara (chá) de quinoa em grãos
- 2 xícaras (chá) de água
- Sal a gosto
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 2 dentes de alho picados
- 2 xícaras (chá) de frango cozido e desfiado
- 2 tomates picados
- 1/2 cebola picada
- 1/4 xícara (chá) de salsinha picada
- Suco de 1 limão
Modo de preparo:
- Em uma panela, coloque a quinoa, a água e o sal. Leve ao fogo médio e cozinhe por cerca de 15 minutos ou até que a água seque e a quinoa esteja macia. Reserve.
- Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue o alho até dourar. Junte o frango desfiado e misture bem. Tempere com sal a gosto. Reserve.
- Em uma tigela, misture o tomate, a cebola, a salsinha e o suco de limão. Tempere com sal a gosto.
- Em uma travessa, coloque a quinoa cozida, o frango refogado e a salada de tomate. Misture bem e sirva em seguida ou leve à geladeira para servir fria.
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 25 minutos
Strogonoff sem glúten e sem lactose: o strogonoff é um prato tradicional que pode ser adaptado para uma versão sem glúten e sem lactose. Você pode usar carne bovina ou frango em cubos, molho de tomate caseiro, leite vegetal (como leite de coco ou leite de amêndoas) e champignon para fazer um strogonoff delicioso e saudável. Você pode servir com arroz sem glúten ou batata palha.
Ingredientes:
- 500 g de carne bovina ou frango em cubos
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 2 colheres (sopa) de óleo vegetal
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 xícaras (chá) de molho de tomate caseiro (veja a receita abaixo)
- 1 xícara (chá) de leite vegetal de sua preferência
- 1 colher (sopa) de amido de milho
- 1/4 xícara (chá) de champignon fatiado
- Salsinha picada a gosto
Modo de preparo:
- Tempere a carne ou o frango com sal e pimenta-do-reino a gosto.
- Em uma panela, aqueça o óleo e doure a carne ou o frango em fogo alto, mexendo de vez em quando. Reserve.
- Na mesma panela, refogue a cebola e o alho até ficarem macios. Junte o molho de tomate e deixe ferver por alguns minutos.
- Em uma tigela, misture o leite vegetal com o amido de milho até dissolver. Adicione ao molho e mexa bem até engrossar.
- Acrescente o champignon e a salsinha e misture. Prove e ajuste o sal e a pimenta se necessário.
- Sirva o strogonoff com arroz sem glúten ou batata palha.
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 30 minutos
Receita de molho de tomate caseiro:
Ingredientes:
- 4 tomates maduros picados
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- Sal, pimenta-do-reino e orégano a gosto
Modo de preparo:
- Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem macios.
- Junte os tomates picados e tempere com sal, pimenta-do-reino e orégano a gosto.
- Deixe cozinhar em fogo baixo, mexendo de vez em quando, até os tomates se desmancharem e formarem um molho espesso.
- Se preferir, bata o molho no liquidificador ou no mixer para ficar mais liso.
Rendimento: 2 xícaras (chá)
Tempo de preparo: 20 minutos
Jantar
O jantar é uma refeição que deve ser leve e fácil de digerir, para não atrapalhar o sono. Veja algumas ideias de receitas sem glúten para o jantar:
Sopa de legumes com macarrão sem glúten: a sopa é uma ótima opção para o jantar, pois é quente, reconfortante e nutritiva. Você pode usar os legumes que mais gostar, como cenoura, abobrinha, chuchu, couve-flor, brócolis, etc. Você também pode adicionar macarrão sem glúten, como o feito com farinha de arroz ou milho, para deixar a sopa mais completa.
Ingredientes:
- 2 litros de água
- 2 cubos de caldo de legumes sem glúten
- 2 colheres (sopa) de óleo vegetal
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 3 xícaras (chá) de legumes picados em cubos pequenos (cenoura, abobrinha, chuchu, couve-flor, brócolis, etc.)
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 2 xícaras (chá) de macarrão sem glúten (parafuso, penne, espaguete, etc.)
- Salsinha picada a gosto
Modo de preparo:
- Em uma panela grande, ferva a água com os cubos de caldo de legumes até dissolverem. Reserve.
- Em outra panela, aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho até ficarem macios.
- Junte os legumes picados e refogue por alguns minutos, mexendo ocasionalmente.
- Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
- Transfira os legumes refogados para a panela com o caldo e deixe cozinhar em fogo médio por cerca de 15 minutos ou até que os legumes estejam macios.
- Adicione o macarrão sem glúten e cozinhe por mais 10 minutos ou até que esteja al dente.
- Salpique salsinha picada a gosto e sirva a sopa bem quente.
Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 40 minutos
Omelete de forno com queijo e presunto: o omelete é uma receita sem glúten que pode ser feita no forno, sem precisar de óleo ou frigideira. Você pode rechear o omelete com queijo e presunto ou com outros ingredientes de sua preferência, como tomate, espinafre, cogumelos, etc. O omelete é uma fonte de proteínas, cálcio e vitaminas do complexo B.
Ingredientes:
- 6 ovos
- 1/4 xícara (chá) de leite
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 xícara (chá) de queijo ralado
- 1 xícara (chá) de presunto picado
- Salsinha picada a gosto
Modo de preparo:
- Em uma tigela, bata os ovos com um garfo ou um fouet até ficarem espumosos.
- Adicione o leite e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Misture bem.
- Em uma forma untada, espalhe metade do queijo ralado e metade do presunto picado.
- Despeje a mistura de ovos por cima e cubra com o restante do queijo e do presunto.
- Polvilhe salsinha picada a gosto.
- Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por cerca de 20 minutos ou até que o omelete esteja dourado e firme.
- Retire do forno e sirva em seguida ou leve à geladeira para servir frio.
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 30 minutos
Risoto de arroz sem glúten com frango e ervilhas: o risoto é um prato típico italiano que pode ser feito com arroz sem glúten, como o arroz arbóreo ou carnaroli. Você pode usar frango cozido e desfiado e ervilhas para dar sabor e cor ao risoto. Você também pode usar caldo de legumes sem glúten, vinho branco seco, manteiga sem sal e queijo parmesão ralado para deixar o risoto mais cremoso e saboroso.
Ingredientes:
- 4 xícaras (chá) de caldo de legumes sem glúten
- 2 colheres (sopa) de manteiga sem sal
- 1 cebola picada
- 2 xícaras (chá) de arroz sem glúten (arbóreo ou carnaroli)
- 1/2 xícara (chá) de vinho branco seco
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 2 xícaras (chá) de frango cozido e desfiado
- 1 xícara (chá) de ervilhas congeladas
- 1/4 xícara (chá) de queijo parmesão ralado
Modo de preparo:
- Em uma panela, aqueça o caldo de legumes sem glúten até ferver. Mantenha em fogo baixo.
- Em outra panela, derreta a manteiga em fogo médio e refogue a cebola até ficar macia.
- Junte o arroz sem glúten e mexa bem para envolvê-lo na manteiga.
- Adicione o vinho branco seco e mexa até evaporar.
- Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
- Adicione uma concha do caldo quente ao arroz e mexa até absorver. Repita esse processo até que o arroz esteja cozido, mas ainda al dente. Você pode precisar de mais ou menos caldo, dependendo do tipo de arroz.
- Junte o frango desfiado e as ervilhas congeladas e misture bem. Deixe aquecer por alguns minutos.
- Desligue o fogo e acrescente o queijo parmesão ralado. Misture bem e sirva em seguida.
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 40 minutos
Resumo:
Neste artigo, você aprendeu como fazer refeições rápidas e sem glúten para o café, almoço e janta. Opções deliciosas com vários gostos e desejos. Faça e aproveite!