Você está cansado de comer sempre a mesma coisa no trabalho? Quer variar o cardápio e preparar refeições saudáveis, saborosas e práticas para levar na marmita? Então, este artigo é para você!
Neste artigo, vamos te mostrar algumas receitas de almoços para levar para o trabalho que vão te ajudar a economizar dinheiro, evitar o desperdício e cuidar da sua saúde. Todas as receitas são fáceis de fazer, têm ingredientes acessíveis e podem ser armazenadas em potes de vidro ou plástico.
Antes de começar, vamos te dar algumas dicas que podem contribuir com a preparação das suas refeições:
- Planeje o seu cardápio semanalmente e faça uma lista de compras com os ingredientes que vai precisar. Assim, você evita comprar alimentos desnecessários ou que estraguem facilmente.
- Escolha receitas que combinem entre si e que tenham um bom equilíbrio de nutrientes. Uma boa dica é seguir o prato saudável, que consiste em dividir o seu prato em quatro partes: metade com vegetais (salada, legumes, verduras), um quarto com proteínas (carne, frango, peixe, ovos, leguminosas) e um quarto com carboidratos (arroz, macarrão, batata, mandioca).
- Cozinhe os alimentos em grandes quantidades e congele as porções que não vai consumir no dia. Assim, você economiza tempo e energia e garante que terá comida pronta para os próximos dias.
- Prefira cozinhar os alimentos no vapor, no forno ou na panela de pressão. Evite frituras, molhos gordurosos e temperos industrializados. Use ervas, especiarias, limão e vinagre para dar sabor aos seus pratos.
- Escolha potes que sejam adequados ao tamanho da sua porção e que fechem bem. Evite misturar alimentos quentes e frios no mesmo pote. Coloque os alimentos mais pesados na parte de baixo e os mais leves na parte de cima. Se possível, leve os molhos e as saladas em potes separados.
- Mantenha os alimentos refrigerados até a hora de consumir. Se não tiver geladeira no trabalho, use uma bolsa térmica com gelo para conservar a sua marmita. Aqueça os alimentos no micro-ondas ou no fogão antes de comer.
Agora que você já sabe como planejar e preparar as suas refeições, vamos às receitas!
Receita 1: Frango com legumes ao curry
Ingredientes:
- 4 filés de peito de frango cortados em cubos
- 2 colheres (sopa) de óleo
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 colheres (chá) de curry em pó
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 xícara (chá) de caldo de frango
- 2 cenouras cortadas em rodelas
- 2 batatas cortadas em cubos
- 1 abobrinha cortada em cubos
- Salsinha picada a gosto
Modo de preparo:
- Em uma panela, aqueça o óleo e doure o frango. Tempere com sal e pimenta-do-reino e reserve.
- Na mesma panela, refogue a cebola e o alho até ficarem macios. Junte o curry e misture bem.
- Adicione o caldo de frango e deixe ferver. Acrescente as cenouras, as batatas e a abobrinha e cozinhe até ficarem al dente.
- Volte o frango para a panela e deixe cozinhar por mais alguns minutos, até o molho engrossar.
- Salpique a salsinha por cima e sirva com arroz branco.
Rendimento: 4 porções
Receita 2: Salada de macarrão integral com atum
Ingredientes:
- 250 g de macarrão integral tipo penne ou fusilli
- Sal a gosto
- 2 latas de atum sólido escorrido
- 1/4 de xícara (chá) de maionese light
- 2 colheres (sopa) de iogurte natural
- 1 colher (sopa) de mostarda
- 1 colher (chá) de mel
- Suco de 1/2 limão
- Pimenta-do-reino a gosto
- 2 tomates sem sementes picados
- 1/4 de xícara (chá) de azeitonas verdes picadas
- 2 colheres (sopa) de cebolinha picada
Modo de preparo:
- Cozinhe o macarrão em água fervente com sal até ficar al dente. Escorra e deixe esfriar.
- Em uma tigela, misture o atum, a maionese, o iogurte, a mostarda, o mel, o suco de limão e a pimenta-do-reino. Reserve.
- Em outra tigela, misture o tomate, as azeitonas e a cebolinha. Reserve.
- Em uma travessa, coloque o macarrão e cubra com o molho de atum. Por cima, espalhe a salada de tomate. Leve à geladeira até a hora de servir.
Rendimento: 4 porções
Receita 3: Escondidinho de carne moída com mandioca
Ingredientes:
- 500 g de mandioca descascada e cortada em pedaços
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 2 colheres (sopa) de manteiga
- 1/4 de xícara (chá) de leite
- 2 colheres (sopa) de óleo
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 500 g de carne moída
- 2 tomates sem sementes picados
- 1/4 de xícara (chá) de extrato de tomate
- 1/4 de xícara (chá) de água
- Salsinha picada a gosto
- 200 g de queijo muçarela ralado
Modo de preparo:
- Cozinhe a mandioca em água fervente com sal até ficar macia. Escorra e amasse com um garfo ou um espremedor. Junte a manteiga, o leite e tempere com sal e pimenta-do-reino. Reserve.
- Em uma panela, aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho até ficarem macios. Junte a carne moída e cozinhe, mexendo sempre, até dourar. Tempere com sal e pimenta-do-reino.
- Adicione os tomates, o extrato de tomate e a água e deixe cozinhar por cerca de 15 minutos, até o molho encorpar. Salpique a salsinha por cima e reserve.
- Em um refratário untado, espalhe metade do purê de mandioca. Por cima, coloque a carne moída com o molho. Cubra com o restante do purê e polvilhe o queijo ralado por cima.
- Leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 20 minutos, ou até o queijo derreter e dourar.
- Sirva com salada verde.
Rendimento: 6 porções
Resumo:
Neste artigo, você aprendeu algumas receitas de almoços para levar para o trabalho que são saudáveis, saborosas e práticas. Você também viu algumas dicas para planejar e preparar as suas refeições com antecedência e conservá-las adequadamente. Agora, você pode variar o seu cardápio e aproveitar os benefícios de cozinhar em casa. Bom apetite!