Você é vegano ou quer experimentar uma alimentação mais saudável e sustentável? Então, este artigo é para você! Aqui, você vai encontrar receitas deliciosas e fáceis de fazer, que não levam nenhum ingrediente de origem animal. São pratos que vão desde o café da manhã até a sobremesa, passando por saladas, sopas, sanduíches, massas e muito mais. Todas as receitas são nutritivas e saborosas, e vão te surpreender pela variedade e criatividade. Confira a seguir algumas delícias veganas que você pode preparar em casa!
Introdução
O veganismo é uma filosofia de vida que busca excluir, na medida do possível e do praticável, todas as formas de exploração e crueldade contra os animais, seja na alimentação, no vestuário, na cosmética ou em qualquer outra área. Os veganos não consomem nenhum produto de origem animal, como carne, leite, ovos, mel, lã, seda, couro, etc. Além de ser uma questão ética e de respeito aos direitos dos animais, o veganismo também traz benefícios para a saúde humana e para o meio ambiente.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma dieta vegana bem planejada pode fornecer todos os nutrientes necessários para uma vida saudável, prevenindo e tratando diversas doenças crônicas, como obesidade, diabetes, hipertensão, colesterol alto e câncer. Além disso, uma dieta vegana pode reduzir significativamente a pegada ecológica do indivíduo, contribuindo para a preservação dos recursos naturais, a mitigação das mudanças climáticas e a proteção da biodiversidade.
No entanto, muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre como adotar uma dieta vegana ou sobre o que comer no dia a dia. Muitas vezes, elas pensam que a comida vegana é sem graça, sem sabor ou sem variedade. Mas isso não é verdade! A culinária vegana é rica em cores, aromas e texturas, e pode ser muito criativa e diversificada. Existem inúmeras receitas veganas que podem satisfazer todos os paladares e ocasiões, desde as mais simples até as mais sofisticadas.
Para te ajudar a descobrir as delícias veganas que você pode fazer em casa, nós selecionamos algumas receitas sem ingredientes de origem animal que são fáceis de preparar e muito saborosas. São opções para o café da manhã, o almoço, o lanche da tarde e o jantar, além de sobremesas irresistíveis. Você vai ver que é possível comer bem sem causar sofrimento aos animais e sem prejudicar a sua saúde ou o planeta. Vamos lá?
Receitas
Café da manhã
Panquecas de banana
As panquecas de banana são uma ótima opção para começar o dia com energia e doçura. Elas são feitas com apenas três ingredientes: banana amassada, farinha de aveia e leite vegetal (de soja, amêndoa, coco ou outro de sua preferência). Você pode incrementar as panquecas com canela em pó, extrato de baunilha ou cacau em pó. Para acompanhar, você pode usar frutas frescas ou secas, geleia de frutas sem açúcar, pasta de amendoim ou xarope de bordo (maple syrup).
Para fazer as panquecas de banana, você vai precisar de:
- 1 banana madura
- 1/2 xícara de farinha de aveia
- 1/4 xícara de leite vegetal
- Canela em pó, extrato de baunilha ou cacau em pó a gosto (opcional)
O modo de preparo é simples:
- Amasse a banana com um garfo em uma tigela.
- Adicione a farinha de aveia e o leite vegetal e misture bem até formar uma massa homogênea. Se quiser, adicione canela em pó, extrato de baunilha ou cacau em pó a gosto.
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto e unte com um pouco de óleo vegetal ou spray de cozinha.
- Coloque uma porção da massa na frigideira e espalhe com uma espátula, formando um círculo. Deixe cozinhar por cerca de 2 minutos de cada lado, ou até dourar.
- Repita o processo com o restante da massa, rendendo cerca de 4 panquecas.
- Sirva as panquecas com as coberturas de sua preferência.
Smoothie de morango e banana
O smoothie de morango e banana é uma bebida refrescante e nutritiva, que pode ser consumida no café da manhã ou em qualquer hora do dia. Ele é feito com frutas congeladas, que dão uma textura cremosa e geladinha ao smoothie. Você pode usar morangos e bananas, ou outras frutas de sua preferência, como manga, abacaxi, pêssego, etc. Para dar mais sabor e nutrientes, você pode adicionar iogurte vegetal (de coco, soja ou outro), leite vegetal, suco de laranja, sementes de chia ou linhaça, folhas de espinafre ou couve, etc.
Para fazer o smoothie de morango e banana, você vai precisar de:
- 1 xícara de morangos congelados
- 1 banana congelada
- 1/2 xícara de iogurte vegetal
- 1/4 xícara de leite vegetal ou suco de laranja
- Sementes de chia ou linhaça, folhas de espinafre ou couve a gosto (opcional)
O modo de preparo é fácil:
- Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar bem cremoso e homogêneo. Se necessário, adicione mais líquido para ajustar a consistência.
- Transfira o smoothie para um copo ou uma tigela e decore com frutas frescas, granola, coco ralado ou outros toppings de sua preferência.
- Aproveite o seu smoothie de morango e banana!
Almoço
Salada de grão-de-bico e abacate
A salada de grão-de-bico e abacate é uma refeição completa e deliciosa, que combina proteína vegetal, gorduras saudáveis, fibras e vitaminas. Ela é feita com grão-de-bico cozido, abacate picado, tomate cereja, cebola roxa, coentro e limão. Você pode temperar a salada com sal, pimenta-do-reino, alho em pó, cominho e páprica. Para deixar a salada mais crocante e saborosa, você pode adicionar nozes picadas ou sementes de girassol.
Para fazer a salada de grão-de-bico e abacate, você vai precisar de:
- 2 xícaras de grão-de-bico cozido
- 1 abacate maduro picado
- 1 xícara de tomate cereja cortado ao meio
- 1/4 xícara de cebola roxa picada
- 1/4 xícara de coentro picado
- Suco de 1 limão
- Sal, pimenta-do-reino, alho em pó, cominho e páprica a gosto
- Nozes picadas ou sementes de girassol a gosto (opcional)
O modo de preparo é rápido:
- Em uma tigela grande, misture o grão-de-bico, o abacate, o tomate cereja, a cebola roxa e o coentro.
- Tempere com o suco de limão, sal, pimenta-do-reino, alho em pó, cominho e páprica a gosto. Misture bem para incorporar os sabores.
- Se quiser, adicione nozes picadas ou sementes de girassol para dar mais crocância e sabor à salada.
- Sirva a salada fria ou em temperatura ambiente.
Sopa cremosa de cenoura e gengibre
A sopa cremosa de cenoura e gengibre é uma opção quente e reconfortante para os dias frios. Ela é feita com cenouras cozidas no caldo de legumes e batidas no liquidificador com leite de coco e gengibre ralado. Você pode temperar a
sopa com sal, pimenta-do-reino, noz-moscada e cebolinha picada. Você pode servir a sopa com pão torrado ou croutons.
Para fazer a sopa cremosa de cenoura e gengibre, você vai precisar de:
- 4 cenouras grandes picadas
- 4 xícaras de caldo de legumes
- 1 xícara de leite de coco
- 1 colher de sopa de gengibre ralado
- Sal, pimenta-do-reino, noz-moscada e cebolinha picada a gosto
O modo de preparo é simples:
- Em uma panela grande, coloque as cenouras e o caldo de legumes e leve ao fogo alto até ferver. Reduza o fogo e cozinhe até as cenouras ficarem macias, cerca de 20 minutos.
- Transfira a mistura para o liquidificador e bata até ficar bem lisa e cremosa. Se preferir, você pode usar um mixer de mão para bater a sopa na própria panela.
- Volte a sopa para a panela e adicione o leite de coco e o gengibre ralado. Tempere com sal, pimenta-do-reino, noz-moscada e cebolinha picada a gosto. Aqueça a sopa em fogo baixo, mexendo ocasionalmente, até ficar bem quente.
- Sirva a sopa em tigelas individuais e decore com mais cebolinha picada se quiser. Acompanhe com pão torrado ou croutons.
Lanche da tarde
Sanduíche de pasta de grão-de-bico
O sanduíche de pasta de grão-de-bico é uma alternativa vegana ao tradicional sanduíche de atum. Ele é feito com grão-de-bico amassado, maionese vegana, mostarda, alcaparras, cebola roxa, salsinha e limão. Você pode rechear o seu sanduíche com pão integral, alface, tomate, pepino e cenoura ralada. É um lanche rápido, prático e nutritivo, que pode ser levado para o trabalho ou para a escola.
Para fazer o sanduíche de pasta de grão-de-bico, você vai precisar de:
- 2 xícaras de grão-de-bico cozido
- 1/4 xícara de maionese vegana
- 1 colher de sopa de mostarda
- 2 colheres de sopa de alcaparras picadas
- 2 colheres de sopa de cebola roxa picada
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- Suco de 1/2 limão
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 8 fatias de pão integral
- Folhas de alface lavadas
- Tomate fatiado
- Pepino fatiado
- Cenoura ralada
O modo de preparo é fácil:
- Em uma tigela grande, amasse o grão-de-bico com um garfo ou um espremedor de batatas, deixando alguns pedaços inteiros para dar textura.
- Adicione a maionese vegana, a mostarda, as alcaparras, a cebola roxa, a salsinha e o suco de limão e misture bem. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
- Monte os sanduíches colocando uma camada generosa da pasta de grão-de-bico sobre uma fatia de pão integral. Cubra com folhas de alface, tomate fatiado, pepino fatiado e cenoura ralada. Feche com outra fatia de pão integral e corte ao meio.
- Repita o processo com as demais fatias de pão e pasta de grão-de-bico. Você pode guardar a pasta que sobrar em um recipiente fechado na geladeira por até 3 dias.
Cookies veganos de chocolate
Os cookies veganos de chocolate são uma sobremesa deliciosa e fácil de fazer, que vai agradar tanto aos veganos quanto aos não veganos. Eles são feitos com farinha de trigo integral, açúcar mascavo, óleo vegetal, leite vegetal, extrato de baunilha e gotas ou pedaços de chocolate amargo. Você pode adicionar nozes, castanhas, coco ralado ou outros ingredientes de sua preferência. Os cookies ficam crocantes por fora e macios por dentro, e são perfeitos para acompanhar um café ou um chá.
Para fazer os cookies veganos de chocolate, você vai precisar de:
- 2 xícaras de farinha de trigo integral
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 1/4 colher de chá de sal
- 3/4 xícara de açúcar mascavo
- 1/2 xícara de óleo vegetal
- 1/4 xícara de leite vegetal
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- 1 xícara de gotas ou pedaços de chocolate amargo
- Nozes, castanhas, coco ralado ou outros ingredientes a gosto (opcional)
O modo de preparo é simples:
- Em uma tigela média, misture a farinha, o fermento e o sal. Reserve.
- Em outra tigela grande, misture o açúcar, o óleo, o leite e a baunilha. Bata com uma colher ou um batedor de arame até ficar bem homogêneo.
- Adicione a mistura seca à mistura úmida e misture bem com uma espátula ou com as mãos até formar uma massa macia e pegajosa. Se a massa estiver muito seca, adicione mais leite. Se estiver muito úmida, adicione mais farinha.
- Acrescente as gotas ou pedaços de chocolate e os ingredientes opcionais que quiser e misture bem para distribuir na massa.
- Pré-aqueça o forno a 180°C e forre uma assadeira com papel manteiga ou unte com óleo vegetal.
- Com uma colher de sopa, pegue porções da massa e modele em bolinhas. Coloque as bolinhas na assadeira, deixando um espaço entre elas. Achate-as levemente com a palma da mão ou com um garfo.
- Asse os cookies por cerca de 15 minutos ou até ficarem dourados nas bordas. Retire do forno e deixe esfriar na assadeira por alguns minutos antes de transferir para uma grade ou um prato.
- Aproveite os seus cookies veganos de chocolate!
Jantar
Macarrão ao molho branco vegano
O macarrão ao molho branco vegano é uma receita fácil e deliciosa, que vai te surpreender pelo sabor e pela cremosidade. O molho branco vegano é feito com castanha-de-caju demolhada, leite vegetal, alho, cebola, sal, pimenta-do-reino e noz-moscada. Você pode usar o macarrão de sua preferência, como espaguete, penne, fusilli ou outro. Para dar mais cor e nutrientes ao prato, você pode adicionar brócolis cozido no vapor, ervilhas frescas, cogumelos salteados ou outros legumes de sua escolha.
Para fazer o macarrão ao molho branco vegano, você vai precisar de:
- 1 xícara de castanha-de-caju crua
- 2 xícaras de água quente
- 2 xícaras de leite vegetal
- 2 dentes de alho picados
- 1/4 xícara de cebola picada
- Sal, pimenta-do-reino e noz-moscada a gosto
- 500 g de macarrão cozido al dente
- Brócolis cozido no vapor, ervilhas frescas, cogumelos salteados ou outros legumes a gosto (opcional)
O modo de preparo é rápido:
- Coloque as castanhas-de-caju em uma tigela e cubra com a água quente. Deixe de molho por pelo menos 30 minutos ou até ficarem macias.
- Escorra as castanhas-de-caju e transfira para o liquidificador. Adicione o leite vegetal, o alho, a cebola, sal, pimenta-do-reino e noz-moscada a gosto e bata até ficar bem liso e cremoso. Se necessário, adicione mais leite para ajustar a consistência.
- Transfira o molho para uma panela e leve ao fogo baixo, mexendo ocasionalmente, até aquecer bem. Prove e ajuste o tempero se necessário.
- Em uma travessa grande, coloque o macarrão cozido e despeje o molho branco por cima. Misture bem para envolver o macarrão com o molho.
- Se quiser, adicione brócolis cozido no vapor, ervilhas frescas, cogumelos salteados ou outros legumes de sua preferência e misture novamente.
- Sirva o macarrão ao molho branco vegano em pratos individuais e decore com mais noz-moscada ralada se quiser.
Sobremesa
Mousse de chocolate vegano
O mousse de chocolate vegano é uma sobremesa fácil e deliciosa, que vai te conquistar pela textura leve e pelo sabor intenso. Ele é feito com aquafaba, que é a água do cozimento do grão-de-bico, batida em neve com açúcar e essência de baunilha. Depois, é só misturar com chocolate amargo derretido e levar à geladeira para firmar. Você pode servir o mousse com frutas vermelhas, chantilly vegano ou raspas de chocolate.
Para fazer o mousse de chocolate vegano, você vai precisar de:
- 1 xícara de aquafaba (a água do cozimento do grão-de-bico)
- 1/4 xícara de açúcar
- 1 colher de chá de essência de baunilha
- 200 g de chocolate amargo picado
- Frutas vermelhas, chantilly vegano ou raspas de chocolate para decorar (opcional)
O modo de preparo é simples:
- Em uma tigela grande, bata a aquafaba com uma batedeira elétrica em velocidade alta até formar picos firmes, como se fosse clara em neve. Isso pode levar cerca de 10 minutos.
- Adicione o açúcar e a essência de baunilha e bata mais um pouco até ficar bem firme e brilhante.
- Em uma tigela pequena, derreta o chocolate amargo em banho-maria ou no micro-ondas, mexendo a cada 15 segundos até ficar liso e homogêneo.
- Deixe o chocolate esfriar um pouco e depois adicione à tigela com a aquafaba batida. Misture delicadamente com uma espátula ou um fouet, fazendo movimentos circulares de baixo para cima, até incorporar bem o chocolate à aquafaba.
- Divida o mousse em taças individuais e leve à geladeira por pelo menos 4 horas ou até firmar.
- Sirva o mousse de chocolate vegano decorado com frutas vermelhas, chantilly vegano ou raspas de chocolate se quiser.
Resumo
Neste artigo, você aprendeu como fazer delícias veganas sem ingredientes de origem animal. Você viu receitas para o café da manhã, o almoço, o lanche da tarde e o jantar, além de sobremesas irresistíveis. Todas as receitas são fáceis de fazer e muito saborosas, e vão te mostrar que a culinária vegana é rica em variedade e criatividade. Esperamos que você tenha gostado das receitas e que se inspire a experimentar novos sabores e combinações. Bom apetite!