Você já ouviu falar da dieta mediterrânea? Essa é uma das dietas mais saudáveis e recomendadas pelos nutricionistas, pois é baseada em alimentos naturais, frescos e variados, que trazem benefícios para a saúde, como prevenção de doenças cardiovasculares, controle do colesterol, melhora da digestão e do humor, entre outros. A dieta mediterrânea é inspirada nos hábitos alimentares dos povos que vivem ao redor do mar Mediterrâneo, como gregos, italianos, espanhóis, turcos e marroquinos. Esses povos consomem principalmente frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas, azeite de oliva, peixes, frutos do mar, queijos, iogurtes e vinho tinto. Além disso, eles evitam alimentos processados, frituras, carnes vermelhas, doces e refrigerantes. Neste artigo, vamos apresentar algumas receitas de pratos de comida mediterrânea para uma dieta saudável. Esses pratos são deliciosos, nutritivos e fáceis de preparar. Confira!
Dicas para contribuir com a receita
Antes de apresentar as receitas, vamos dar algumas dicas que podem tornar seus pratos ainda mais saudáveis e saborosos:
- Use ingredientes frescos e orgânicos sempre que possível, pois eles têm mais sabor e nutrientes do que os industrializados ou congelados.
- Tempere seus pratos com ervas aromáticas, como orégano, manjericão, tomilho, alecrim, hortelã, salsa e cebolinha. Elas vão dar um toque especial aos seus pratos e ainda trazer benefícios para a saúde, como antioxidantes, anti-inflamatórios e antibacterianos.
- Prefira cozinhar seus alimentos no vapor, no forno ou na grelha, pois esses métodos preservam melhor os nutrientes e evitam o acúmulo de gordura. Evite fritar ou refogar seus alimentos em óleo ou manteiga.
- Modere o consumo de sal e açúcar. Esses ingredientes podem aumentar a pressão arterial, o colesterol e a glicose no sangue, além de contribuir para o ganho de peso. Use sal marinho ou rosa do Himalaia e açúcar mascavo ou demerara com parcimônia. Você também pode usar limão, vinagre ou mel para realçar o sabor dos seus pratos.
- Aproveite os benefícios do vinho tinto com moderação. O vinho tinto é rico em polifenóis, que são substâncias antioxidantes que protegem as células do envelhecimento e das doenças. No entanto, o consumo excessivo de álcool pode causar danos ao fígado e ao cérebro. Por isso, limite-se a uma taça por dia.
Receitas de pratos de comida mediterrânea para uma dieta saudável
Agora que você já sabe algumas dicas para contribuir com a receita, vamos apresentar algumas opções de pratos de comida mediterrânea para uma dieta saudável. Veja os ingredientes e o modo de preparo de cada um:
- Salada grega: essa receita é refrescante e colorida. Você vai precisar de 4 tomates cortados em cubos; 1 pepino cortado em rodelas; 1 cebola roxa cortada em fatias finas; 100 g de queijo feta cortado em cubos; 50 g de azeitonas pretas sem caroço; 2 colheres (sopa) de azeite; suco de 1 limão; sal e orégano a gosto. Em uma saladeira, misture os tomates, o pepino, a cebola, o queijo e as azeitonas. Regue com o azeite e o suco de limão e tempere com sal e orégano. Leve à geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir. Essa receita rende 4 porções e tem cerca de 200 calorias cada.
- Peixe ao molho de tomate: essa receita é saborosa e saudável. Você vai precisar de 4 filés de peixe branco (pode ser tilápia, pescada, merluza, etc.); 2 colheres (sopa) de farinha de trigo; sal e pimenta-do-reino a gosto; 2 colheres (sopa) de azeite; 1 cebola picada; 2 dentes de alho picados; 4 tomates maduros picados; 1/2 xícara (chá) de vinho branco seco; 1/4 xícara (chá) de água; 2 colheres (sopa) de salsa picada. Tempere os filés de peixe com sal e pimenta e passe-os pela farinha de trigo. Em uma frigideira antiaderente aquecida com o azeite, frite os filés até dourarem dos dois lados. Reserve em um prato. Na mesma frigideira, refogue a cebola e o alho até ficarem macios. Adicione os tomates, o vinho, a água, o sal e a pimenta e deixe cozinhar até formar um molho espesso. Junte a salsa e misture bem. Coloque os filés de peixe em uma travessa e cubra com o molho de tomate. Sirva em seguida com arroz integral ou purê de batatas. Essa receita rende 4 porções e tem cerca de 300 calorias cada.
- Couscous marroquino: essa receita é exótica e aromática. Você vai precisar de 2 xícaras (chá) de couscous marroquino; 2 xícaras (chá) de água fervente; sal a gosto; 2 colheres (sopa) de manteiga; 1/4 xícara (chá) de amêndoas laminadas; 1/4 xícara (chá) de damascos secos picados; 1/4 xícara (chá) de uvas passas; 2 colheres (sopa) de hortelã picada; 1 colher (chá) de canela em pó; 1 colher (chá) de cominho em pó; 1 colher (chá) de páprica doce. Em uma tigela, coloque o couscous e tempere com sal. Despeje a água fervente e misture bem. Tampe a tigela e deixe descansar por cerca de 10 minutos ou até que o couscous absorva toda a água. Solte o couscous com um garfo e adicione a manteiga. Misture bem. Em uma frigideira seca, toste as amêndoas em fogo baixo até ficarem douradas. Reserve. Em uma panela pequena, leve ao fogo baixo os damascos, as uvas passas e um pouco de água até que fiquem macios e hidratados. Escorra e reserve. Em uma travessa, misture o couscous com as amêndoas, os damascos, as uvas passas, a hortelã, a canela, o cominho e a páprica. Sirva em seguida ou leve à geladeira por algumas horas para servir gelado. Essa receita rende 6 porções e tem cerca de 250 calorias cada.
Resumo
Neste artigo, você aprendeu algumas receitas de pratos de comida mediterrânea para uma dieta saudável. Esses pratos são deliciosos, nutritivos e fáceis de preparar. Além disso, você viu algumas dicas que podem tornar seus pratos ainda mais saudáveis e saborosos, como usar ingredientes frescos e orgânicos, temperar com ervas aromáticas, cozinhar no vapor, no forno ou na grelha, moderar o consumo de sal e açúcar e aproveitar os benefícios do vinho tinto com moderação. Esperamos que você tenha gostado e que experimente essas delícias em casa. Bom apetite!