O glúten é uma proteína encontrada em alguns cereais, como trigo, centeio, cevada e aveia. Algumas pessoas têm intolerância ou sensibilidade ao glúten, o que pode causar sintomas como diarreia, dor abdominal, inchaço, fadiga, dor de cabeça e até depressão. Essas pessoas precisam seguir uma dieta sem glúten, ou seja, evitar o consumo de alimentos que contenham essa proteína. Mas como fazer uma alimentação balanceada sem glúten e obter todos os nutrientes necessários para a saúde?
A alimentação balanceada sem glúten deve ser baseada em alimentos naturais e variados, que forneçam carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e fibras. Alguns exemplos de alimentos sem glúten são:
- Frutas: ricas em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Podem ser consumidas in natura ou em forma de sucos, vitaminas, saladas de frutas ou sobremesas.
- Legumes, vegetais e tubérculos: fontes de carboidratos complexos, vitaminas, minerais e fibras. Podem ser consumidos cozidos, assados, grelhados ou crus em saladas. Alguns exemplos são inhame, mandioca, batata, batata doce, cenoura, abóbora, beterraba, couve-flor, brócolis, espinafre, alface, tomate, pepino e repolho.
- Carnes, ovos, mariscos e peixes: fontes de proteínas de alto valor biológico, gorduras boas (principalmente os peixes), ferro, zinco e vitaminas do complexo B. Podem ser consumidos grelhados, assados ou cozidos. Devem-se evitar as carnes processadas ou industrializadas (como salsicha, linguiça, presunto e salame), pois podem conter glúten ou outros aditivos prejudiciais à saúde.
- Feijão, ervilha, lentilha e soja: fontes de proteínas vegetais, carboidratos complexos e fibras. Também fornecem ferro, cálcio e ácido fólico. Podem ser consumidos cozidos ou em forma de pastas (como hummus), sopas ou saladas.
- Farinhas sem glúten: podem substituir a farinha de trigo em receitas de pães, bolos, biscoitos e massas. Algumas opções são farinha de arroz, farinha de mandioca (ou tapioca), farinha de amêndoa (ou outras oleaginosas), farinha de coco (ou alfarroba), farinha de quinoa (ou ervilha). Essas farinhas são ricas em fibras e alguns minerais (como magnésio e potássio).
- Arroz (branco ou integral), milho (em grão ou flocos), trigo sarraceno (ou mourisco) e quinoa: fontes de carboidratos complexos e fibras. Também fornecem proteínas vegetais e alguns minerais (como fósforo e manganês). Podem ser consumidos cozidos ou em forma de mingau (como creme de arroz ou polenta), saladas ou acompanhamentos.
- Maisena (ou amido de milho): pode ser usada para engrossar molhos ou cremes sem glúten. Também pode ser usada para fazer pudins ou mousses.
- Goma de tapioca: pode ser usada para fazer tapiocas recheadas com ingredientes doces ou salgados. A tapioca é uma fonte rápida de energia e pode ser consumida no café da manhã ou no lanche da tarde.
- Fécula de batata: pode ser usada para fazer pães ou bolos sem glúten. A fécula de batata é rica em amido resistente, um tipo de fibra que ajuda a regular o intestino e a controlar o açúcar no sangue.
- Sal (com moderação), açúcar (preferencialmente mascavo ou demerara), chocolate em pó (sem adição de leite), cacau (puro) e gelatina (sem corantes): podem ser usados para dar sabor aos alimentos sem glúten. O chocolate em pó e o cacau são fontes de antioxidantes e podem melhorar o humor. A gelatina é fonte de colágeno e pode ajudar na saúde da pele, dos cabelos e das unhas.
- Óleos vegetais (como o de girassol, canola, milho ou soja) e azeite de oliva: fontes de gorduras boas, que ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o colesterol bom (HDL). Devem ser usados com moderação e preferencialmente crus, para preservar seus benefícios. O azeite de oliva é rico em ácidos graxos monoinsaturados e polifenóis, que têm ação anti-inflamatória e antioxidante.
- Oleaginosas (como amêndoas, nozes, castanhas, amendoim e pistache): fontes de gorduras boas, proteínas vegetais, fibras e minerais (como selênio, cobre e magnésio). Podem ser consumidas como lanches ou adicionadas a saladas, iogurtes ou frutas. As oleaginosas também ajudam a controlar o apetite e a prevenir doenças cardiovasculares.
- Leite (desnatado ou integral), iogurte (natural ou com frutas), manteiga (sem sal) e queijos (brancos ou amarelos): fontes de proteínas de alto valor biológico, cálcio e vitaminas A e D. O leite e o iogurte também fornecem lactose, um tipo de açúcar que ajuda a regular a flora intestinal. A manteiga é fonte de gordura saturada, que deve ser consumida com moderação. Os queijos são fontes de gordura saturada e sódio, que devem ser consumidos com moderação.
Resumo:
Neste artigo, você aprendeu como fazer uma alimentação balanceada sem glúten e obter todos os nutrientes necessários para a saúde. Você viu que existem muitos alimentos sem glúten que podem ser consumidos em uma dieta variada e equilibrada, que forneça carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e fibras. Você também aprendeu algumas dicas de como substituir a farinha de trigo em receitas de pães, bolos, biscoitos e massas por farinhas sem glúten. Esperamos que este artigo tenha sido útil e informativo para você. Lembre-se de sempre consultar um nutricionista antes de iniciar uma dieta sem glúten, para garantir que você não tenha deficiências nutricionais. Até a próxima!